覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎?小編介紹5個瑜珈動作,幫助你活動髖關節,減輕下背部的壓力;放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣,也可以預防扭傷;而伸展小腿肌會加速新陳代謝,同時也能瘦小腿;拉大腿筋也可以加速血液循環,改善睡眠品質。


你可以選擇在早上起來時動一動下半身,拉鬆大腿的筋、活動肌肉,更能鍛鍊身體的平衡!此外,做每一個動作時,都需要均勻的深呼吸,更能幫助你在每個早晨靜下心,開始一天的生活。

 

1. 腳踝旋轉

可以減緩雙腳長時間站立的痠痛,也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立,就坐在椅子上。想要增加強度的話,可以嘗試將手放開。



(1) 右腳站立,一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。

(2) 慢慢用腳踝畫圈10~20次,接著反方向畫圈。

(3) 換腳,每一邊重複做2~3組。

  

2. 小腿肌伸展

這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道,支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。



(1) 站直身體,將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上,腳踝放在地板。

(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。

(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳,感受小腿的伸展,維持30~60秒。左腳重複動作。


3. 低弓箭步

這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌,也能使腿部的肌肉活動起來,加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低,以加強伸展的強度,而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。


(1) 站立的姿勢,左腳往後踩,讓左膝稍微碰到地板,雙手放在耳旁舉向天空。

(2) 快速收回左腳碰到右腳,手回到兩邊。

(3) 重複這個動作,換成右腳。重複10~15下交換。



4. 雙腿張開伸展式

這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部,是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。




(1) 兩腳平行站立,打開約90公分。

(2) 保持脊椎自然打直,往前彎腰與臀同高,將手放在肩膀正下方的地板上。

(3) 將臀部往後推,重心放腳跟。

(4) 彎右膝,將重新換到右臀部與腳上,右膝還是維持在右腳踝上方。

(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去,左腳掌貼地。

(6) 一次維持10~30秒後換腳做,一邊做10~15下。


5. 坐式梨狀肌伸展

經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛,或因為久坐而下背部僵硬時,你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性,以維持穩定性。



(1) 坐在椅子或凳子的邊緣,身體做直,兩腳放在地板上。

(2) 將右腳踝放在左膝上,右膝稍微往下壓。

(3) 彎腰往前,伸展臀部,並將手放在脛骨上。維持30~60秒,換邊重複。