不用多!瘦下盤就靠一天下跪上踢3分鐘



臀部、腰部有著非常多的深層肌肉,一般的瘦身運動確實很難徹底鍛鍊,特別是連結脊椎與骨盆的髂腰肌,一旦肌力流失就會讓骨盆向後傾斜,腹肌無法正確施力更會加速骨盆的位移,髖關節的可動範圍也會跟著下降,下半身的肌肉就會因為運動不足、代謝能力不佳而水腫發胖。


其實髂腰肌可以進一步分為連接腰椎與大腿骨的腰大肌,以及連接骨盆與大腿骨的髂肌兩部分,人體會使用這兩塊肌肉來控制跪坐、彎腰、屈膝等動作,與步行、奔跑、向前踢等日常運動也有關聯,所以一旦髂腰肌的肌力流失,我們不但走路跑步易累,運動時的耐力也會降低,運動效果自然就會比較差。這時候可以試試看單膝下跪再向上踢,這樣的動作可以讓體重確實壓在髂腰肌上,只要三分鐘就能訓練深層肌肉、瘦下盤。


訓練髂腰肌這樣做:

※平衡感較差的人在剛開始運動時應該減慢速度以免跌倒。


1. 先以右前左後的姿勢單膝跪在地上,右腳跟及左腳膝蓋的距離約一部寬。接著將雙手平舉至與肩同高,一邊縮下巴一邊深吐氣,直到腹部凹陷到極限。


2. 接著一口氣用右腳站起來,左腳膝蓋則往手臂踢,此時注意打直背部,腹部也要持續出力。




3. 將左腳放下並跪回1的姿勢,接著單邊連續踢8次後換右腳,一天做兩組即可。