練出勻稱美腿關鍵在膝蓋!3招瘦小腿不怕越練越粗



緊緻有型、纖細勻稱的小腿,性感的標誌!


小腿應該也算是無論男女,都相當關心的一個部位。雖然就那麼短短一截,但絕對不可小覷哦!


對男性而言,緊緻有力、線條分明的小腿,是讓你在視覺上顯得肩寬腿長、身材完美的一大法寶!小腿太細? 顯得肌肉太少,缺乏男子氣概;小腿太粗? 整個人看上去直接就矮了一截兒。


對女性而言,無須多說,一雙纖細而勻稱的小腿,絕對是比腰圍還要顯瘦的利器,應該也算是所有女生的夢想了。另外,迷人的小腿,據說也是女性最性感的標誌之一。


不過,小腿也是很多人覺得最難減的部位。尤其是到了夏天,哪兒都瘦下來了,小腿摸起來卻還是硬梆梆的。而專門的小腿訓練,更是讓很多人避之不及,覺得會越練越壯。


到底該拿粗壯的小腿怎麼辦呢?有人說,伸展吧,大家不都說跑後伸展可以瘦小腿嗎?很遺憾地告訴大家,在本書的第二章,我們就提到過,訓練後伸展,只能促進肌肉圍度生長,不能減少肌肉圍度哦!另外,目前學術界也並沒有找到有效瘦小腿的方法。


怎麼辦?小粗腿就沒救了?為什麼別人都能靠跑步後伸展,使小腿變細了呢?這就要提到小腿這個部位的特殊性了。


小腿,不像腰腹、大腿等部位那樣,容易堆積脂肪。小腿上的脂肪含量本身就不多,所以即使你高效減脂,也不能縮減掉多少圍度。 小腿,在很大程度上只能透過調整相關肌肉的形狀來改變,至少讓它看起來更加勻稱顯瘦。這也是很多人誤以為伸展可以瘦小腿的主要原因哦(沒錯,只不過是正好伸展對了肌肉)。


從肌群來看,小腿肌可分為三群,前群、後群和外側群。其中後群肌中的小腿三頭肌,是決定小腿形態最主要的肌肉,也是決定你的小腿看起來粗或細的最根本因素。


小腿三頭肌又可以分為兩大塊:一塊大的圓球狀的肌肉,相對靠外,叫作腓腸肌,也就是我們俗稱的小腿肚子;另一塊則是長而扁平的肌肉,在小腿的深層,叫作比目魚肌。





腓腸肌決定著我們腿肚子的大小,而比目魚肌則決定了小腿後側中下部的緊緻程度。大多數時候,我們說的小腿粗,就是指小腿肚子大,整體沒線條。其主要原因就是我們很多人的小腿腓腸肌比較發達,比目魚肌則相對較弱,肌肉發展不平衡,從而使小腿看上去又粗又壯,不好看。




如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡,就能緊緻小腿,整體的視覺效果也會有一個明顯的提拉,從側面看還會有淡淡的層次和陰影,在視覺上自然特別顯瘦。


那麼為什麼我們大多數人的小腿,都會出現這兩塊肌肉的不平衡?這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。


從生理作用上看,腓腸肌在站姿直立或者膝關節較直時,蹬足出力較多,比如站立、行走和慢跑等;比目魚肌的主要出力情況,則是膝關節彎曲時的提踵,比如快跑、跳高等。


為什麼會有這種差異呢?這其實和這兩塊肌肉本身的起點位置有關。從下圖中我們可以看到,腓腸肌的起點位於膝關節之上,所以當膝關節伸直時,收縮腓腸肌可以提踵,也就是踮腳。



而比目魚肌的起點位於膝關節之下,膝關節伸直時,它並不怎麼出力,只有當膝關節彎曲時,才能靠比目魚肌的收縮提踵。


簡單講,就是當你站立時提踵(踮腳),練的就是小腿上面的腓腸肌(小腿肚子),如果負重還大,很可能就會使你的小腿越練越粗。


而當你彎曲膝蓋提踵時,由於肌肉的結構問題,你練的主要是比目魚肌。比目魚肌可以幫助調整你的小腿形態,讓小腿整體上看起來更細長勻稱。


啞鈴坐姿提踵


1.坐在平凳或其他穩定的物體上,前腳掌墊於高處;

大腿平行於地面,小腿垂直於大腿,雙手持啞鈴置於膝蓋上。



2.小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點,感受到小腿的收縮,並停頓1~2秒;

緩慢下放至最低點,感受小腿後側伸展;


停頓1~2秒,重複動作;

每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟,使小腿肌群得到充分鍛鍊。




小腿肌肉是非常有力的肌肉,所以在家做啞鈴提踵時,可以嘗試採用重一些的啞鈴,並多做幾次(20~50次,3組),每組盡量做到力竭,這樣能更有效地刺激比目魚肌,訓練效果也更好。


另外請注意,雖然我們建議中等重量,但是多次數的力竭更重要!絕對不要為了大重量,每組只做幾個。要知道,我們的目標不是把比目魚肌練得特別粗、特別大,而是著重於刺激比目魚肌的肌肉感覺,讓它在你的生活中,無論行走、跑跳,都能分擔腓腸肌的壓力。


同時,多次數的力竭訓練,也可以更有效地緊緻整條小腿,讓小腿從側面看有線條、有陰影、有層次,這樣的小腿才能看起來更加細、長、美。


另外,日常生活中經常做一些屈膝伸展比目魚肌的訓練,也有助於找到比目魚肌的出力感覺,並且更有效地塑造小腿形態。那些認為跑步後伸展可以瘦小腿的人,可能就是伸展對了比目魚肌哦。



站姿階梯小腿伸展



單腳站立,伸展腿的前腳掌墊於高處,後半部分保持懸空,兩手扶牆保持平衡;

放鬆整個腳掌使得腳後跟往下壓,感受整個小腿後側有伸展和痠痛感;


保持伸展動作30~60秒,然後換另一側;

伸展時要保證伸展腿處於屈膝狀態。


坐姿屈膝小腿伸展




坐姿,伸展腿保持膝蓋彎曲,兩手扶住伸展腿的前腳掌保持平衡;

使前腳掌盡量向身體方向靠攏,感受伸展腿小腿後側有伸展和痠痛感;

保持伸展動作30~60秒,然後換腿,重複動作。