想瘦臀部必練！30秒瘦屁股肉運動，輕鬆揮別大屁股

 想瘦臀部必練！30秒瘦屁股肉運動，輕鬆揮別大屁股

學生時代認真唸書上課、出社會後整天坐在辦公室盯著電腦上班，回到家又只想癱在沙發上滑手機或追韓劇？隨著年齡增長，下半身好像也越來越胖，明明上半身還穿得下S號，下半身尺碼卻越換越大？臀部肥胖讓人不敢穿合身的褲裙，但其實臀部也是身體當中肌肉量很高的部位，只要好好鍛練，有助於提高基礎代謝，也可以預防臀部下垂！

腹肌與臀部是保護背部的重要部位。核心肌群、臀部與下背部的肌肉是經常共同運作的部位，因此進行臀部運動的同時，也能夠強化腹部核心肌群，而強化這兩個部位，也等同於保護背部。

此外針對臀大肌的鍛鍊，除了能強化臀部，對股四頭肌、股內側肌、前十字韌帶等與膝蓋有關的部位也有好處。沒有強壯的臀大肌，運動時會難以正確、安全地使用膝蓋，而容易受傷。

鍛鍊臀部的運動方法

臀部肌肉由臀大肌與臀中肌組成，是人體最大的肌群之一。而許多人平時都會從事慢跑、瑜珈等運動，或是藉由深蹲、棒式撐體等動作進行核心訓練，平時又該如何從日常運動中鍛鍊臀部呢？

跑步

美國洛杉磯健身教練 Mike Donavanik 指出，增加跑步機的傾斜度、或是選擇上坡路段慢跑，能夠將鍛鍊的壓力從股四頭肌轉移到臀肌，幫助鍛鍊臀部。

深蹲

不論是徒手深蹲或持壺鈴深蹲，增加雙腳之間的距離都有助增加臀部肌肉受到的刺激，因此建議深蹲時雙腳可以站得比臀部更寬，同時讓腳趾指向45度斜前方。

飛輪

飛輪運動的好處大多針對大腿股四頭肌，踩飛輪時應該用腳跟、而非前腳掌踩踏板。

運動前進行橋式、綁彈力帶側走等運動，先活化臀大肌，能夠帶來「活化後增益」作用，提高飛輪運動對於臀部的效果。

弓步深蹲

進行弓步深蹲時微微向前傾、讓雙手直直地向下延伸到腳踝位置，能夠將部分股四頭肌與膝蓋的負擔轉移到臀部，有助自然地強化臀部肌肉。

棒式

除了腹肌、核心肌群以外，加上腿部變化的棒式動作，也能同時帶來鍛鍊臀部的效果：進行棒式時雙腳張開與臀部同寬，在雙腳伸直的狀態下收緊臀大肌、抬起其中一隻腳，在空中略作停留後放下，再換另一隻腳練習。

瑜珈

不管練習哪一個瑜珈動作，都要記得收緊臀部，除了提高活化臀大肌的效果以外，也能訓練身體正確使用臀肌。

臀部對疼痛感遲鈍 容易循環不良還不自知

不同於身體其他部位，臀部對於疼痛十分遲鈍，明明每天都承受了極大的壓迫，血液循環不良，卻很難讓人察覺。日本瑜珈老師伊藤惠里就表示，從事辦公室工作的人多半有臀部僵硬的問題，然而臀部比起肩頸來說，是對於疼痛比較遲鈍的部位，因此相當容易忽略。

臀部的肌力衰退不只會造成曲線鬆弛，下半身顯胖，缺乏運動的臀部血液循環不良，還會導致腰痛，並且對下半身造成負擔。

《30秒臀部運動這樣做》

1、背對牆壁，相隔50公分以上地站立，以右腳為中心、彎曲左膝蓋，讓左腳腳尖抵著牆壁，雙手叉腰。

※注意：抵著牆壁的腳尖高度差不多與臀部同高，但如果感覺到不舒服，可以從低一點的地方開始。

2、右腳的膝蓋輕輕彎曲、伸展，來回活動10次。左腳也重複動作。

雖然是一個看起來很普通又簡單的動作，卻可以從臀部到大腿都給予十足的刺激！養成習慣每天進行，能夠自然打造美臀。

注意：平衡感不好的話，應注意周邊防護措施。