「減壓、增加專注力」冥想3步驟輕鬆入門!每天練習5分鐘用冥想找回寧靜


「冥想」是可以讓你的心靈達到放鬆,同時集中精神的一項運動。對於整理自我意識與掌控內心的聲音是非常有效的。不一定是瑜伽愛好者才可以冥想,是一個在任何時間、地點,都可以進行的活動。藉由《冥想正念指南》提供一段靜定時光,並向所有人展示冥想練習可以很簡單,人人都適合來練習。


【用三階段漸進式訓練,開啟你的冥想之路】


就如我們剛所說,冥想是可以在任何時間、地點進行,只要換上乾淨舒適的衣服,在一個安靜的環境下,就可以執行!(可以是你上班無人的會議室,自己的房間)但要確定的是你不會被打擾!


但是很多人一定會有的疑問是,一閉上眼睛我就開始想東想西?腦袋根本靜不下來,因此我們可以用三階段漸進式的方式,進行你的冥想練習。如果你已經練習冥想一陣子了,也可以直接從冥想開始!


冥想訓練Step1:調整呼吸,讓神經系統平靜下來


多數人呼吸都太淺,大多時間都在閉氣,所以容易產生壓力與焦慮。可以試試有意識的呼吸練習,像是「478呼吸法」,幫助你平靜心靈、消除煩惱。「478呼吸法」中的深呼吸,可以使神經系統平靜下來,有助於擺脫恐懼引發的戰鬥或逃跑反應,並放鬆身體。它能讓你的注意力完全集中在呼吸上,同時消除煩惱與身心疲勞。



4-7-8呼吸法練習//



1⃣從發出聲的呼氣開始,打開肺部並放鬆肩膀。如果特別緊繃,這個步驟可以多重複幾次,輕輕轉動肩膀並擺動臀部,找出你最舒服最放鬆的姿勢。


2⃣嘴巴閉起來,舌頭輕輕頂在上顎,鼻子慢慢地深吸氣,默數4秒。然後閉氣7秒。


3⃣最後,嘴巴閉起來,舌頭依舊輕輕頂在上顎,慢慢發出聲呼氣(像在吹生日蛋糕蠟燭),默數8秒。


組數:每次重複4個循環


冥想訓練Step2:簡單瑜珈放鬆


一天工作都那麼疲勞了,千萬不要把冥想想成是罰坐一般,要直挺挺的呆坐在那邊,因此在進行冥想練習之前,可以利用幾招瑜珈練習鬆開身體的筋骨,稍微放鬆也有利於後續的練習。




鴿式 //


1⃣一隻腳往前踩,約在胸前的位置將腳盤起,另一腳向後延伸,腳背輕輕貼地


2⃣手輕輕扶在肩膀兩側


3⃣身體輕輕地往前趴下,停留,接著換邊。


時間:停留約30秒





蝴蝶式//


1⃣從盤腿坐姿開始,將兩個腳底板併攏


2⃣將兩腳抓出約一個腳板距離,調整坐姿


3⃣吸氣從尾椎的地方帶到脊椎一節節向上延伸


時間:停留約30秒



冥想訓練Step3:選一個舒適的坐姿,即開始!

1⃣選一個舒適的坐姿(盤腿坐是可以避免睡著的好姿勢)

2⃣閉上眼睛(適合初學者,其實閉不閉眼沒有硬性規定)

3⃣調整呼吸,達到自然放鬆的境界

時間:初學者可以從5分鐘開始練習,一次次的把時間加上去,冥想狂熱者推薦每天冥想兩次、每次約二十分鐘。